Правило сну 7:1: проста звичка може додати 4 роки до вашого життя
Порушений режим сну – це проблема, яку не можна вирішити лише купівлею дорогого матраца.
Перехід на літній час, хвороби та низка пізніх вечорів можуть повністю дезорганізувати графік сну. Однак експертка з тестування матраців Елісон Барретта, яка понад 15 років пише про здоровий відпочинок, поділилася перевіреним способом повернути режим до норми.
У матеріалі для Tom’s Guide вона рекомендує дотримуватися правила “7:1” для відновлення організму. Ця методика передбачає щонайменше сім годин сну та дотримання регулярного часу відходу до сну (у межах суворого часового вікна) не менше п’яти ночей на тиждень. На думку дослідників, така звичка здатна істотно подовжити життя.
Більша частина правила сну “7:1” зводиться до культивування хороших звичок; недостатньо просто купити кращий матрац і носити найдорожчу техніку для відстеження сну.
Що таке правило сну 7:1
По-перше, короткий виклад того, що являє собою правило сну 7:1. Це термін, що описує практику досягнення щонайменше семи годин сну за ніч і засинання в одне й те саме часове вікно (по півгодини з кожного боку від обраного вами часу відходу до сну) не менше п’яти ночей на тиждень.
Воно було запропоновано дослідниками з Vitality та Лондонської школи економіки та політичних наук (LSE) завдяки їхньому новаторському дослідженню, яке підкреслює важливість дотримання цих специфічних звичок гігієни сну.
Їхнє дослідження показує, що дотримання правила сну 7:1 потенційно може додати до чотирьох років до вашої тривалості життя.
1. Уникайте стимуляції пізно ввечері
Засинання протягом однієї години – це один із стовпів правила сну 7:1, тому слід уникати стимуляторів, які ускладнюють засинання. Наочний приклад: кофеїн та алкоголь. Період напіврозпаду кофеїну становить від п’яти до шести годин, але може досягати і 12 годин. Якщо ви любите випити чашку кави або чаю після вечері, це може вплинути на вашу здатність засинати (якщо тільки ви не оберете варіант без кофеїну, звичайно).
І хоча алкоголь може викликати у вас відчуття сонливості, насправді він шкідливий для вашого сну. Він заважає фазі швидкого сну (REM), погіршує існуючі розлади сну і змушує вас боротися з жахливим похміллям наступного дня.
2. Скоротіть час роботи з екраном
Ви можете бути любителем “думскролінгу”, і для вас це може бути дуже важкою звичкою, яку важко викорінити. Мало того, що прив’язаність до екрану впливає на вироблення мелатоніну (гормону, який допомагає вам відчувати сонливість), споживання новин у телефоні може змусити вас почуватися втомленими та збудженими.
Однак ви можете докласти зусиль, щоб відмовитися від екранів і зайнятися чимось більш продуктивним перед сном, наприклад, вести щоденник. Також ви можете придбати світловий будильник, який допоможе вам прокидатися з відчуттям бадьорості. І, що надзвичайно важливо, відмовившись від телефону як будильника, ви також будете менш схильні брати його з собою в ліжко.
3. Дотримуйтесь заспокійливого нічного ритуалу
Якщо ви серйозно налаштовані дотримуватися регулярного часу сну, вам потрібно налаштуватися на успіх – і це починається з розслаблюючого нічного ритуалу. Дотримання приблизно однієї й тієї ж послідовності завдань або дій перед сном допомагає підготувати розум і тіло до сну.
Це може бути тепла ванна, читання в ліжку або навіть складання білизни. Це просто має бути щось, що ви вважаєте розслаблюючим, і щось, що ви можете робити регулярно, щоб закріпити асоціацію зі сном.
4. Відстежуйте свій прогрес
Використання трекерів сну для моніторингу того, коли ви засинаєте і як довго ви спите, – чудовий спосіб відстежувати свій прогрес при спробі дотримуватися правила сну 7:1.
Однак відстеження сну за допомогою носимого пристрою підходить не всім. У вас може бути ортосомнія – це фіксація на досягненні “ідеального” показника сну при використанні трекера. Тому замість цього ви можете вибрати аналогову альтернативу.
Раніше УНІАН повідомляв, що відбувається з організмом при регулярному вживанні курки.